უახლესი რეცეპტები

არაჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც უნდა განადგურდე, სანამ 40 წლის გახდები გალერეა

არაჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც უნდა განადგურდე, სანამ 40 წლის გახდები გალერეა


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

იმიტომ რომ გინდათ რომ თქვენი 40 -იანი წლები ზღაპრული იყოს

istockphoto.com

არაჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც უნდა დატოვო 40 წლამდე

istockphoto.com

ცუდი ჩვევების მოპოვება ადვილია და ძნელი მოშორება. დიდი შანსია, რომ თქვენ დაგიგროვდათ სულ მცირე რამოდენიმე 20 წლის მიღწევებსა და მიღწევებში - განსაკუთრებით კოლეჯში. მაშინ თქვენ სულ არ ინერვიულებდით თქვენი საეჭვო გადაწყვეტილებების შედეგებზე. თქვენ გვიან დარჩით გარეთ, ჭამეთ რამენის ძალიან ბევრი პაკეტი და, ალბათ, ყოველთვის არ მიანიჭეთ თქვენს ჯანმრთელობას პრიორიტეტი ცხოვრების სხვა მნიშვნელოვან ასპექტებზე.

ყველაფერი კარგადაა-მე ვგულისხმობ იმას, რომ თუ თქვენ ყოველთვის პრიორიტეტულს მიანიჭებდით თქვენს ჯანმრთელობას, თქვენ გამოტოვებდით ყველა მეგობრობას გვიან ღამით პიცაზე და გამოცდილებას გზად.

მაგრამ ახლა, როდესაც 40 წლის ხარ, შეიძლება ფიქრობ, რომ დროა გადადგას ნაბიჯი უკან და შეაფასო რა ცვლილებებია საჭირო. 40 წლის რომ გახდები, ზოგი ამბობს, რომ არსებობს ცხოვრების წესები, რომლის დარღვევაც ნორმალურია. მაგრამ საპირისპიროდ, არის რაღაცეები, რაც შეიძლება ახალგაზრდობისას ნება დართოთ, რაც კარგი იდეაა რაც შეიძლება მალე შეჩერდეს. თქვენ ყოველთვის იცვლები, რატომ არ გააგრძელე საკუთარი თავის გაუმჯობესება? ახლა ისეთივე კარგი დროა, როგორც ნებისმიერი სხვა ადამიანისთვის ჯანსაღი ცხოვრების შესაცვლელად, რათა თქვენი ცხოვრების ეს თავი წინაზე უკეთესიც კი იყოს. ეს არის არაჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც უნდა გამოტოვო 40 წლის დაბადების წინ.

მთელი დღე იჯდა

istockphoto.com

არასოდეს კითხულობ წიგნებს

istockphoto.com

ჩვენ ვიცით, რამდენად მარტივად გაგიკეთებიათ Netflix– მა ფილმის ვერსიაზე გადასვლა, მაგრამ წაკითხვისთვის დრო ნამდვილად უნდა დაუთმოთ. (Twitter არ ითვლება!) დროდადრო დახვეწეთ კარგი წიგნი, რათა თქვენი ტვინი მკვეთრი იყოს და ალცჰაიმერის და ტვინის დეგენერაციის სხვა ფორმებისგან თავი შეიკავოთ. ჩვენ ვიცით, ვიცით, რომ თქვენ ძალიან ახალგაზრდა ხართ ალცჰეიმერის დაავადებით ინერვიულოთ - მაგრამ კითხვის ჩვევად ქცევა ახლა კარგი იდეაა, თუკი გინდათ რომ ის გააგრძელოთ შემდგომ ცხოვრებაში.

უცხიმო დიეტის დაცვა

istockphoto.com

უცხიმო ყველისა და იოგურტების დრო დასრულდა. ეს შეიძლება გაგაოცოთ, მაგრამ ცხიმიან საკვებს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, რომლის გამოტოვებაც არ გსურთ. ალცჰეიმერისა და ტვინის დეგენერაციის სხვა ფორმების წინააღმდეგ ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი მეომარი ცხიმის ჭამაა. ზეითუნის ზეთი, ორაგული, თხილი და ავოკადო დაკავშირებულია უკეთეს კოგნიტურ ფუნქციასთან. ყველა ცხიმი, თუნდაც გაჯერებული სახეობები, დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის შემცირებაში და რეალურად გეხმარებათ დიდხანს იცოცხლოთ.

დაეყრდნო ხელოვნურ დამატკბობლებს

istockphoto.com

ძალიან გვიან დარჩენა

istockphoto.com

თუ შეგიძლია დაიძინო დღის მეორე ნახევარამდე, მეტი ძალა გექნება. მაგრამ თუ თქვენ დანარჩენი საზოგადოების მსგავსად ხართ და უნდა გამოცხადდეთ სამუშაოზე ან სხვა ვალდებულებებზე, გვიანობამდე დარჩენა ნამდვილად დაგიჯდებათ. თქვენს სხეულს სჭირდება ძილი, როგორც მას სჭირდება სუნთქვა; ძილის ნაკლებობის ჯანმრთელობის შედეგები მართლაც შემაშფოთებელია. თუ 40 წლის ხართ, ძილის რეგულარული და საკმარისი გრაფიკი სრულდება. თუ თქვენ გიჭირთ დაძინება, როდესაც თქვენ ხართ საწოლში, სცადეთ ძილის ამ რიტუალიდან ერთ -ერთი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში.

საკვების გამოტოვება

istockphoto.com

ფიქრობთ, რომ იპოვნეთ ჭკვიანური გადაწყვეტა კალორიების მოხმარებისთვის? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. როდესაც თქვენ გამოტოვებთ თუნდაც ერთ კვებას, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. თქვენი მეტაბოლიზმი დაეცემა და სისხლში შაქარი იცვლება. დიაბეტით დაავადებული მოზარდების თითქმის ორი მესამედი დიაგნოზირებულია 40-64 წლის ასაკში და თქვენი მეტაბოლიზმი უკვე იცვლება ასაკთან ერთად. გააკეთეთ თქვენი სხეულის კეთილგანწყობა და იკვებეთ თანმიმდევრულად მთელი დღის განმავლობაში.

რძის თავიდან აცილება

istockphoto.com

თუ თქვენ არ ხართ ალერგიული ან შეუწყნარებელი რძის მიმართ, მისი თავიდან აცილება ალბათ არ არის ჯანსაღი გამოსავალი, რაც თქვენ გგონიათ. რძის პროდუქტები კალციუმის ერთ -ერთი მთავარი წყაროა თანამედროვე ამერიკულ დიეტაში; კალციუმის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 40 წლამდე. თქვენი ძვლის მასა იწყებს კლებას 30-იანი წლების შუა ხანებში და თუ თქვენ არ შეავსებთ თქვენი ძვლის ჯანმრთელობას საკმარისი კალციუმით, თქვენ შეიძლება უფრო დიდი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ ოსტეოპოროზის ან მოტეხილობების გამო.

დასვენების უგულებელყოფა

istockphoto.com

ჩვენ ვიცით, რომ ბევრი გაქვთ თქვენს თეფშზე. მაგრამ დრო დაუთმეთ დროდადრო განტვირთვისა და მოდუნების მიზნით. სტრესმა შეიძლება იგრძნოს, რომ იშლება თქვენს ნერვულ დაბოლოებებზე, მაგრამ ის ნამდვილად გტკენს თქვენ. დროთა განმავლობაში ზედმეტად სტრესის შეგრძნების ჯანმრთელობის შედეგები მოიცავს უძილობას, დასუსტებულ იმუნურ სისტემას, გულის რისკის გაზრდას და სხვა. არ დაიძაბო ახლა სტრესის გამო - უბრალოდ დაანებე თავი ამ მავნე ჩვევებს, რამაც შეიძლება გააღრმავოს შენი შფოთვა და ცოტა დრო დასჭირდეს დასამშვიდებლად.

არასოდეს ძაფს

istockphoto.com

თქვენი სტომატოლოგი არ ერეოდა მხოლოდ მაშინ, როდესაც მან გითხრათ, რომ მნიშვნელოვანია ძაფის გამოყენება. თქვენ ალბათ აღარ მიიღებთ სტიკერს ან ლილიპოპს, როგორც ჯილდოს თქვენი ვიზიტის დროს, მაგრამ მაინც უნდა იგრძნოთ სიამაყე, როდესაც თქვენი სტომატოლოგი გეუბნებათ, რომ კარგ საქმეს აკეთებთ კბილებს შორის. ღრძილების დაავადება ჩვეულებრივ ჩნდება, როდესაც ადამიანები 30-40 წლის არიან; იქონიე ჩვევა მანამდე დაიცავი შენი ლამაზი ღიმილი!

არასოდეს გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ

istockphoto.com

გაჭიმვა ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს მოქნილ, ძლიერ და ჯანსაღს, ეხმარება შეინარჩუნოს თქვენი მოძრაობა და შესაძლებლობები სიბერეში. თქვენ არ გსურთ 20 წლით სწრაფად წინ წასვლა და ტრავმის გამო ინვალიდის ეტლში აღმოჩნდეთ. შეინახეთ სახსრები მობილური და გაუფრთხილდით ვარჯიშის შემდეგ მუდამ გაჭიმვით.

კალორიების დათვლა

istockphoto.com

ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი იცვლება. არსებობს რეალური ალბათობა, რომ ის შენელდება, რადგან თქვენ განაგრძობთ კალორიების ერთსა და იმავე რაოდენობას სხვადასხვა მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. ვინაიდან თქვენი მეტაბოლიზმი არის ის, რაც განსაზღვრავს რამდენი ენერგია გჭირდებათ საკვებიდან - და თქვენი მეტაბოლიზმი იცვლება არაპროგნოზირებად - კალორიების დათვლას აზრი არ აქვს. უკეთესი ფსონი არის მოუსმინოთ და უპასუხოთ თქვენს შიმშილის ნიშნებს.

ნახშირწყლების მოჭრა

istockphoto.com

ბოჭკოვანი აბსოლუტურად აუცილებელია 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ქალების უმეტესობას ყოველდღიურად სჭირდება 25-30 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი ქოლესტერინის შემცირების მიზნით. ეს ხსნადი ბოჭკოები ხშირად მოიხმარენ ნახშირწყლებს - მთელი მარცვლეული, როგორიცაა პური, მაკარონი და შვრია მდიდარია მათთან და უნდა მოხმარდეს უხვად. შეამცირეთ ნახშირწყლები და გამოტოვებთ და ალბათ ნამდვილად დაღლილი იქნებით.

Binge სასმელი

istockphoto.com

ჩვენ გვძულს შენი გატეხვა, მაგრამ შენ აღარ ხარ კოლეჯში. თქვენ ალბათ დაიმსხვრიეთ სასმელი მას შემდეგ მაინც, თუ არა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, მაინც იმიტომ, რომ თქვენი გათიშვა გაცილებით გაუარესდა. ძლიერი სასმელი ხასიათდება როგორც 4 ან მეტი სასმელის მოხმარება ქალებისთვის და 5 ან მეტი სასმელი მამაკაცებისთვის ორი საათის განმავლობაში. ადამიანების უმეტესობა, ვინც სვამს ალკოჰოლს, არ არის ალკოჰოლზე დამოკიდებული, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, ასე რომ მათ შეიძლება არ იფიქრონ, რომ ეს პრობლემაა. მაგრამ ერთ კვირაში ხუთზე მეტი სასმელის მოხმარებამაც კი შეიძლება საათები გაანადგუროს თქვენს ცხოვრებას.

დაკონსერვებული საკვების ჭამა

istockphoto.com

ლობიო და ბოსტნეული აუცილებელია თქვენი დიეტისთვის - მაგრამ ეძებეთ მშრალი, დაუმუშავებელი ლობიო და იყიდეთ ბოსტნეული ახალი. ამ სუპერ ჯანსაღი საკვების კონსერვირებული ვერსიები გაჟღენთილია ნატრიუმით და ბისფენოლ A- ით (BPA). ნატრიუმს შეუძლია მართლაც გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა. და ნუ დაგვიწყებთ BPA ქიმიკატების მავნე ზემოქმედებას ქილაების მოპირკეთებაში.

სვამს ბევრ სოდას

istockphoto.com

არ სვამს საკმარის წყალს

istockphoto.com

ბევრი ადამიანი იმდენად არის ორიენტირებული ჯანმრთელობისთვის დიეტურ ჩარევაზე, რომ ისინი უგულებელყოფენ ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად ერთ -ერთი ყველაზე მძლავრი ინსტრუმენტის გამოყენებას: წყალს. გაუფრთხილდით დეჰიდრატაციის ამ დამახასიათებელ ნიშნებს და დარწმუნდით, რომ ეფექტურად ატენიანებთ. წყლის დალევა ხელს უწყობს საჭმლის მონელების რეგულირებას, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების შეწოვას. წყალი ასევე გამოიყენება სხეულის მრავალი ძირითადი ფუნქციისთვის; დატენიანება ხელს უწყობს თქვენი ორგანოების შეუფერხებელ მუშაობას. რაც შეეხება იმას, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ, ჩვენ 10 დიეტოლოგს ვკითხეთ და აი, რა უნდა ეთქვათ მათ.

დაეყრდნოთ დამატებებს თქვენი ვიტამინებისთვის

istockphoto.com

ფიქრობთ, რომ მულტივიტამინი საკმარისად ძლიერია თქვენი ბოსტნეულის შესაცვლელად? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. დანამატები არ არის რეგულირებული სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ, რაც იმას ნიშნავს, რომ შესაძლოა არ იყოს ჭკვიანი მათი პრეტენზიებისადმი დამოკიდებულება. მაშინაც კი, თუ დანამატები შეიცავს კვებას, რომელსაც ისინი აცხადებენ, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა გვირჩევს, რომ საკვები ნივთიერებები ყველაზე ძლიერია, როდესაც ისინი თქვენი საკვებიდან მოდის. ასაკის მატებასთან ერთად, მნიშვნელოვანია მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ორგანოების შესანარჩუნებლად. დაბალი დიეტის მქონე დიეტამ შეიძლება გაზარდოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტის და სხვა დაავადებების რისკი.

მოწევა

istockphoto.com

არ არის არასწორი დრო მოწევისთვის თავის დანებებისთვის. მაგრამ თუ 40 წლის ხარ, ნამდვილად დროა დატოვო. სიგარეტის მოწევის მხოლოდ ერთი დღის შემდეგ, გულის შეტევის რისკი იკლებს. ერთი წლის შემდეგ, გულის შეტევის რისკი განახევრდება. ყველა სხვა ასაკობრივი ფაქტორის გათვალისწინებით, რომლებიც ზრდის ჯანმრთელობის რისკებს თქვენს გულში, თქვენ არ გსურთ დაამატოთ დამატებითი დატვირთვა თქვენს სისტემას.

არ დაიბანეთ ხელები საკმარისად

istockphoto.com

არასოდეს მიდიხარ ექიმთან

istockphoto.com

ადამიანები ხშირად უგულებელყოფენ თავიანთ პროფილაქტიკურ ჯანდაცვას, იგნორირებას უკეთებენ სერიოზულ სიმპტომებს, რადგან ისინი კეთილთვისებიანი ჩანან. რაც უფრო ადრე შეხვდებით ჯანმრთელობის პრობლემას, მით უკეთესი. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს, რათა მან შეძლოს თქვენი ძირითადი სიმპტომების გაცნობა, როგორიცაა ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და ფილტვების ჯანმრთელობა. თქვენი დაავადების ალბათობა სერიოზულად იზრდება 40 წლის ასაკში, ამიტომ 30 -იან წლებში პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან მისვლის ჩვევაა აუცილებელი.

მზისგან დამცავი საშუალებების დავიწყება

istockphoto.com

როდესაც თქვენ არ ატარებთ მზისგან დამცავ საშუალებებს, თქვენ რისკავთ უფრო მეტს, ვიდრე უბრალოდ ნაოჭები. მზის დამწვრობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს კანის კიბოს განვითარების რისკი, რის გამოც დერმატოლოგთა უმეტესობა გირჩევთ მზისგან დამცავი საშუალებების ტარებას ყოველდღე. ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ მინიმუმ წაისვით ფენა მზეზე გასვლამდე, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას ავიწყდება მისი დაყენება სხვა შემთხვევებამდე, როდესაც თქვენ შეიძლება რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ.

კანის მოვლის უგულებელყოფა

istockphoto.com


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა გადაყაროთ თქვენი უსარგებლო საკვები დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც დააკმაყოფილებს თქვენს სურვილებს და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე.ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად. სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


როგორ გადაყაროთ უსარგებლო საკვებით სავსე საკუჭნაო და გადატვირთოთ თქვენი დიეტა

თუ არდადეგებზე ან ახალ წელს თქვენი მიზანი უფრო ჯანმრთელია, მაშინ ის კარადები, რომლებიც სავსეა შაქრიანი საჭმელებით და მარილიანი, ზედმეტად დამუშავებული უსარგებლო საკვებით, თქვენი პირველი სერიოზული დაბრკოლებაა. დროა თქვენი უსარგებლო საკვები გადააგდოთ დიდების დრამატულ ცეცხლში, ასე რომ თქვენ დარჩებით თქვენს რწმენაში. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ საკუჭნაოს ერთხელ და სამუდამოდ გაწმენდაში, ჩაანაცვლოთ ეს უსარგებლო საკვები ჯანსაღი ალტერნატივებით, რომელიც მაინც შეასრულებს თქვენს ლტოლვას და დაიწყეთ თქვენი გზა ჯანსაღი დიეტისკენ. რათა

იყავით გამბედავი: თქვენ აპირებთ რამდენიმე რთული არჩევანის გაკეთებას

სანამ დავიწყებთ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის რაც შეიძლება მეტი გამბედაობის მოწვევა. ამ ჯოხის მსგავსი ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა ამის გაკეთება დრამატულად, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება, რომ უბრალოდ გადაერთოთ თქვენს ძველ ჩვევებში და გაანათლოთ საკუთარი თავი ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც თქვენს გემოზე მოხვდება იმავე ადგილას, რასაც სხვაგვარად ემსახურება. საშინელი საკვები შეიძლება გქონდეთ მაცივარში ან საკუჭნაოში.

პროცესის დასახმარებლად, ჩვენ მოვიწვიეთ ჩვენი საყვარელი დიეტოლოგები თავიანთი წინადადებების გასაზიარებლად.სიეტლში მცხოვრები დიეტოლოგი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ენდი ბელატი და ბოსტონში მცხოვრები დიეტოლოგი და ველნესი მრჩეველი ალანა დიბონა ორივეს აქვთ დიდი გამოცდილება, რაც ეხმარება ადამიანებს დიეტის სწორ გზაზე მათი ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის და შესთავაზეს თავიანთი წინადადებები ამ ნაწილში. .

ცუდთან ერთად: გადაყარეთ უსარგებლო, ზედმეტად დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას მძევლად ატარებს

პირველი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ახალი დაწყება. შედით სამზარეულოში და მიიღეთ დიდი ნაგვის ტომარა. გახსენით სამზარეულოს ყველა კაბინეტი და მოემზადეთ იმისათვის, რომ გადააგდოთ (ან გაიღოთ შემოწირულობა, თუ საკვები არ არის მალფუჭებადი და თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების საკუჭნაო ან წვნიანი სამზარეულო იღებს შემოწირულობებს!) თქვენი საშინელი საკვები. აქ არის თქვენი შეტევის გეგმა.

პირველი პასი: გადაყარეთ ყველა თქვენი აშკარად საშინელი საკვები

ტკბილეული, ჩიფსები, ორცხობილა, სოდა, შაქრით სავსე ხილის წვენი-ეს ყველაფერი. არ ინერვიულოთ, ჩვენ სულ ცოტა ხანში მივდივართ სასურსათო მაღაზიაში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის გარეშე ცხოვრება.

მეორე პასი: ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი და გამოიყენეთ ისინი, რომ გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ

თუ ხშირად არ კითხულობთ ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ჭამთ, დაიწყეთ ახლავე და გამოიყენეთ ისინი რათა გადაწყვიტოთ რა შეინახოთ და რა გადაყაროთ. გადახედეთ USDA და#x27 დიეტური მითითებებს და FDA– ს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების, ცხიმების, ვიტამინებისა და ნატრიუმის მიღებას, რათა გაარკვიოთ რამდენს უნდა ჭამოთ. ალანა დიბონას აქვს რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები:

  1. წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი: ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მოცულობის შემცირების მიზნით. რასაც პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტად, ის პირველად გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში და ასე შემდეგ კლებადი თანმიმდევრობით. თუ ხედავთ ცხიმს, შაქარს ან მარილს, რომელიც ჩამოთვლილია წინა და ცენტრში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ მოცემული საკვები არ იქნება თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი!
  2. იხილეთ კვების ფაქტები:
  3. პირველი, შეამოწმეთ ემსახურება ზომა. გაითვალისწინეთ ერთი პორციის ზომა და რამდენი პორცია არის პაკეტში.
  4. შემდეგ ჩაიხედე მთლიანი კალორია თითო პორციაზე. დაფიქრდით მომსახურების ზომაზე და რამდენ ულუფას მოიხმართ რეალურად. თუ გაორმაგებთ საკვების მიღებას, გაორმაგებთ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის პროცენტულ დღიურ ღირებულებას (% DV).
  5. შეზღუდეთ ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია სულ ცხიმსა და ნატრიუმს შორის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება არაუმეტეს 56-78 გრამი ცხიმი დღეში. ეს მოიცავს არაუმეტეს 16 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, ორ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს, და არანაკლებ 300 მგ ქოლესტერინს (2000 კალორიული დიეტისთვის - სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი პირადი ნომრების ცოდნა).
  6. მიიღეთ საკმარისი ყველაფერი, რაც ჩამოთვლილია დიეტურ ბოჭკოსა და ვიტამინებს შორის. დარწმუნდით, რომ იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების 100 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
  7. პროცენტული ყოველდღიური ღირებულება: %DV განყოფილება გეუბნებათ თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტს ერთ პორციაზე, ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით. როგორც სახელმძღვანელო, თუ გსურთ მოიხმაროთ ნაკლები საკვები ნივთიერება (როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინი ან ნატრიუმი), შეარჩიეთ საკვები დაბალი % DV (5 % ნაკლები დაბალია). თუ გსურთ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება (მაგალითად, ბოჭკოვანი), მოიძიეთ საკვები უფრო მაღალი DV (20 % ან მეტი მაღალი).
  8. ზოგადად, როგორც თქვენ ფიქრობთ კალორიების რაოდენობა საკვებში თითო პორციაზეგახსოვდეთ, რომ 2000 კალორიის დიეტისთვის:
  9. 40 კალორია ერთ პორციაზე დაბალია
  10. 100 კალორია თითო პორცია ითვლება ზომიერად და
  11. 400 კალორია ან მეტი თითო პორცია ითვლება მაღალი.

როდესაც გაეცანით კვების ეტიკეტებს, დაიწყეთ იმ საკვების გადაყრა, რომელიც თავიდანვე კარგად ჩანს, მაგრამ, როგორც იცით, არ არის თქვენთვის კარგი მათი ინგრედიენტების და კვების ფაქტების საფუძველზე. იმ გაყინული & quotlight & ციტირებული ჯიმი დინის საუზმე თასები? ნატრიუმის შემცველობა იქ - განურჩევლად & quotlight & label- ისა - კონტროლის გარეშეა. იგივე ეხება ბევრ გაყინულ საკვებს, ასე რომ თვალი აარიდეთ. მიუახლოვდით იმ საკვებს, რომელსაც ადრე თვლიდით, რომ თქვენთვის კარგია ახალი თვალით, გადაატრიალეთ ისინი და გადაწყვიტეთ ეტიკეტის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ.

მესამე უღელტეხილი: გადაწყვიტეთ რთულ საკითხებზე

ახლა დროა დავიწყოთ ფიქრი ყველაფერზე, რაც დარჩა. ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ განიხილავთ იმ რთულ საკვებს, რომლის შენახვაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იცით, რომ ის თქვენთვის სულაც არ არის კარგი. ჩვენ არ ვართ თქვენთან ერთად, ასე რომ ჩვენ არ შეგვიძლია აიძულოთ თქვენ გადააგდოთ იგი, მაგრამ ჩვენ მოგცემთ ამ რჩევას: თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიჰყევით იმ საკვების არჩევანს, რომელსაც აპირებთ, როდესაც მიხვალთ სასურსათო მაღაზია, თუ არ გაქვთ ძველი კავები უკან დასაბრუნებლად.

ადვილია ჩიფსების, სოდასა და ტკბილეულის გადაყრა. თუმცა ძნელია გაყინული პიცების გადაყრა, რომელსაც ეყრდნობი სწრაფ საჭმელზე, როცა შუადღისას გშია, ან მიკროტალღური ბურუსები, რომლებიც ნამდვილად არ არიან ცუდი თქვენთვის, მაგრამ არც ისინი არიან კარგი არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ცუდი საკვები, თუ თქვენც შეცვლით თქვენს ჩვევებს, მაგალითად, მაცივარში რანჩოს ჩხირის შენახვა, თუ საკუთარ თავს დაპირდებით, რომ თქვენ მხოლოდ სუფრის კოვზს გამოიყენებთ თითო პორციაზე. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თქვენ არ მოიგებთ - ჩვევების დარღვევა არც ისე ადვილია.

როდესაც მე თვითონ შევეჩვიე ამ საქმეს, აღმოვჩნდი დიდი ნაგვის ტომარით სავსე საკვებით, რომელიც მე ალბათ არასდროს უნდა აეღო - ბევრი მათგანი საკმაოდ ძველი იყო, რადგან მე მაინც ვცდილობ კარგად ვჭამო. ვინაიდან მე შედარებით პატარა ბინა და სამზარეულო მაქვს, ბევრი რამის გადაყრა არ იყო. ეს თქვა, რომ ჩანთა საკმაოდ მძიმე იყო. მე მსიამოვნებს მარილიანი და გემრიელი საჭმელები, ამიტომ მომიწია ორი ან სამი განსხვავებული სახეობის მარილიანი საჭმლის ნაზავის, ტორტილას ჩიპების, მაცივარში მოხარშული ხორცის, სიმინდის სიროფით დატვირთული სოუსების და სანელებლების გაყინვა და გაყინული ვახშმები, რომლებიც შეიძლება სწრაფად მიკროტალღოვანი იყოს. , მაგრამ აქვს წარმოუდგენელი ნატრიუმი და ცხიმის შემცველობა. თუ თქვენ თვითონ აპირებთ ამის მოგვარებას, არ ინერვიულოთ - ჩემი საკუჭნაო ისეთივე ცარიელი იყო, როგორც თქვენი.


Უყურე ვიდეოს: ჩვევა რომელიც შეცვლის შენს ცხოვრებას (თებერვალი 2023).